¿Engordan las harinas? ¿por qué?

Si tu objetivo es perder peso o mejorar la salud, seguramente te habrán recomendado disminuir o eliminar las harinas de tu dieta, pero aún no entendés por qué.

¿La harina me hará engordar? Si consumo galletitas, pasteles o cualquier cosa hecha de harina ¿se acumula directamente como grasa en nuestro tejido adiposo? ¿Qué tiene de malo?

Empecemos por el principio

Durante miles de años el ser humano ha sobrevivido gracias a los alimentos que estaba a su disposición (frutas, verduras, hortalizas, semillas, peces, carnes, huevos, etc.) según su área geográfica, así el metabolismo se desarrolló, y creció con este tipo de provisiones, por lo tanto nuestro genes responden bien cuando consumimos frutas, verduras, etc., ya que la mayoría de nosotros toleramos este tipo de alimentación.

Cuando comemos una fruta lo que busca nuestro cuerpo son los nutrientes que puede aprovechar de ella, sin embargo, los alimentos vienen acompañados de otros componentes que no asimilamos y por ende, los desechamos, pero nuestro cuerpo es muy eficiente y absorberá lo máximo posible esos nutrientes.

Volviendo al tema anterior, los seres humanos hemos sobrevivido gracias a estos alimentos, pero para obtener sus nutrientes nuestro cuerpo tiene que esforzarse, por eso hemos desarrollado la dentadura para masticar y desgarrar los alimentos, que en su mayoría, son sólidos y como si fuera poco, el estómago sigue trabajando para degradarlos en moléculas más simples y  puedan ser absorbidos en el intestino delgado,  pasando luego a la sangre, hasta que llegan finalmente a las células para cumplir su función.

¿Qué sucede con las harinas?

Las harinas son un alimento procesado, que ha sido transformado de un grano entero a una harina refinada, y cuando se consume un producto procesado, el principal problema no radica únicamente en los ingredientes sino en la composición, así la respuesta de nuestro cuerpo frente a ese alimento, cuando vamos a empezar a comer, es que nuestro organismo se prepara y activa todos los mecanismos necesarios para la digestión porque sabe que va a costar trabajo. Las  harinas son fuentes de carbohidrato, sin embargo no estamos acostumbrado a consumir las fuentes de carbohidratos que naturalmente vienen acompañados de un componente que dificulta y retrasa su absorción: la fibra,  y como el  organismo espera recibir alimentos enteros que necesiten ser degradados porque evolucionó consumiendo este tipo de alimentos, en el momento que ingerimos alimentos refinados, que no necesitan tanta degradación, se alterará el metabolismo sobre todo cuando son provenientes de carbohidratos porque la absorción será más rápida de lo que debería, liberando más glucosa en la sangre de la que el cuerpo necesita, obligando al páncreas  a segregar más insulina de la habitual para poder almacenar el exceso de glucosa, a esto se le conoce como picos de insulina.

Esta respuesta hormonal generara un desbalance que altera el apetito, ahora veremos un ejemplo.

La respuesta hormonal será diferente cuando comemos un alimento entero a un alimento procesado y esto impactará en cuánta cantidad comeremos de dicho alimento, a nuestro cuerpo no le conviene consumir alimentos de rápida absorción porque comerá más calorías de las que necesita sin darnos cuenta.

Como si fuera poco, a un alimento refinado en su mayoría se le quitan los componentes que generan saciedad (fibra) y se le añaden otros que aumentan su palatabilidad (azúcar y grasas de la peor calidad) con lo que vas a comer más cantidad por su sabor y gracias a su composición, por la ausencia de fibra, te van a saciar poco y como se absorberá rápidamente te dará hambre nuevamente a pesar de que haya sido una fuente alta de calorías.

Seguro te pasó que son las 4 de la tarde y tenes algo de hambre, pero no tanta como para preparar un plato bien elaborado así que, para merendar te comes unas galletitas y como arte de magia minutos después, tienes más hambre que al principio y te dan ganas de seguir comiendo más galletas y cuando menos lo esperas, descubrís que  te acabas de comer todo el paquete y por desgracia para muchos en sólo cuestión de minutos vas a decir nuevamente, “tengo hambre, y tengo que estar comiendo cada 3 horas”.

“Los alimentos refinados son muy engañosos, son una fuente alta de calorías y a su vez llenan poco”.

Cuando consumís un trozo de carne te darás cuenta de que la saciedad dura muchísimo más porque la digestión es más lenta debido a su composición, y esto no es necesariamente malo, ocurre que desde hace mucho tiempo se trae la idea de que puede ser súper nocivo, pero se equivocan. De hecho, en una dieta para perder peso, la proteína juega un papel clave para la composición corporal y saciedad, una dieta baja en proteínas es una dieta de hambre continua, es más, muchas personas experimentan esa sensación que luego de ir a una parrillada con sus amigos en la noche, comen tanta carne que incluso al otro día se sienten tan llenos que se ven obligados a saltarse el desayuno porque aquel alimento proteico, genera una alta saciedad.

Una de las consecuencias más notorias, producidas por el consumo de harinas, es que nos altera el metabolismo desordenando las hormonas que controlan nuestro apetito, por eso comemos de más, logrando entonces, un exceso de calorías que nos hará subir de peso o simplemente no nos dejará perderlo.

Los productos refinados tienen muy poco poder saciante y para sentirnos satisfechos debemos consumir una cantidad importante, así, consumiremos altas dosis de calorías o nos dará ansiedad durante el día por el impacto que hace en la microbiota intestinal y por los picos de insulina.

En resumen: La mayoría de las personas comemos en base a nuestras sensaciones (comemos hasta que nos sentimos saciados) si tocamos el tema de las calorías, y si esas calorías provienen de alimentos enteros como frutas, verduras, legumbres, carnes, comeremos una cantidad moderada hasta sentirnos saciados, pero, si son fuentes de harinas como panes, bollería o galletitas, consumiremos una cantidad de calorías más alta sin darnos cuenta porque su poder saciante es muy bajo. Por lo tanto, después de ingerir un alimento entero, la sensación de llenura durará mucho más tiempo que la que proporciona un alimento procesado como son las harinas.

¿Y el pan integral? ¿O las harinas de avena, etc…?

Sin duda habrá ingredientes mejores que otros, un pan integral es mejor que un pan blanco, una torta con harina de avena será mejor que una de trigo, por eso,  en cuanto a los ingredientes, si  se mejora su calidad la ventaja más notoria se reflejará en la microbiota intestinal ya que los cereales, como el trigo, puede traer problemas a muchas personas puesto que el éste contiene un proteína que algunos, como lo celíacos, no toleran, me refiero al gluten, el que puede causar una disrupción endócrina y una inflamación, entonces, cambiando el ingrediente será mejor para su intestino, pero si hablamos de calorías, hambre y saciedad el impacto es muy similar porque al fin y al cabo, sí son ingredientes de calidad pero no dejan de ser alimentos procesados.

En este punto vendría la individualización, si queres perder peso una de las mejores cosas que puedes hacer es eliminar las harinas de tu dieta, de esta manera lo remplazaras por alimentos enteros que generan más saciedad y comerás menos durante el día pudiendo perder peso.

Si estas en un peso saludable y un porcentaje de grasa corporal óptimo y querés consumir harinas porque no te afecta en tu peso corporal, lo recomendable es que sean de mejor calidad, cómo trigo sarraceno o avena. Un consejo: elegí siempre comer un pedazo de pan antes que una galletita, porque suelen tener menos grasas y dar la sensación de mayor saciedad.

Suele pasar que al ver un alimento procesado, nos enfocamos sólo en las calorías, por ejemplo, una galletita, si bien no habrá de preocuparnos porque su aporte calórico es bajo (digamos, unas 200 calorías) comerla, nos estimulará el apetito llevándonos a consumir más. Las calorías son muy importantes, pero sólo son una parte del rompecabezas.

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